27 апреля 2020
Объявленный в нашей стране период самоизоляции в связи с инфекцией COVID-19 ведет к снижению физической активности у жителей нашего города, а облегченный доступ в домашних условиях к продуктам питания повышает риск набора лишнего веса.
Вот несколько советов тем, что хотел бы сохранить форму и формы () в этот период.
1. Планируйте свои приемы пищи по времени.
В исследовании [1,2] было показано, что нерегулярный прием пищи предрасполагает к ожирению, повышению артериального давления и сахарному диабету 2 типа, причем независимо от калорийности суточного рациона.
2. Употребляйте пищу только в специально отведенное для этого время с выключенным телевизором
.
В исследовании [3] было показано, что у тех, кто просматривает телепередачи во время приема пищи чувство насыщения возникает позже, а пищи они потребляют больше, чем те, кто принимает пищу без отвлечения.
3. Старайтесь давать себе физические нагрузки не менее 30-60 минут в день не менее 5 раз в неделю. Например, в формате круговых тренировок. Если раньше у Вас не было регулярной физической активности начните с тренировок по 15 минут 2 раза в день.
Круговые тренировки — это тренировки, в которых упражнения выполняются друг за другом по одному сету без перерыва или с минимальным перерывом. Этот вид занятий отлично подходит для поддержания имеющейся физической формы и к тому же обладает отличным жиросжигающим эффектом.
В многочисленных исследованиях была показана польза регулярных физических нагрузок не только в комплексных программах по снижению веса [4], но для предупреждения преждевременной смерти [5], сердечно-сосудистых заболеваний [6], желчнокаменной болезни [7], онкологических заболеваний [8].
4. Контролируйте количество потребляемой пищи и уровень физической активности путем ведения бумажного дневника или, используя специальные приложения на смартфоне.
В исследованиях было показано, что самоконтроль является основной эффективных программ по снижению веса и более четкий контроль приводил лучшим результатам [9].
5. Питайтесь «достаточно» и «разнообразно», а не просто ограничивайте себя в питании.
«Ограничительный» тип поведения в отношении питания и рационы питания с чрезмерно низкой энергической ценностью являются неэффективной стратегией в долгосрочной перспективе. После окончания «диеты» происходит повторным набор веса, зачастую превышающий исходный. За этим феноменом стоят как «психологические», так и «физиологические» причины. С точки зрения «психологии» человек оказывается в состоянии усталости, разочарования и эмоционального стресса из-за невозможности далее следовать предписанному плану питания, что увеличивает потребление пищи. С точки зрения «физиологии» больший набор веса объясняется тем, что на фоне малокалорийной диеты метаболизм мышц замедляется и при возвращении к привычному рациону больше избыточной энергии запасается именно в жировой ткани [10].
6. Пейте достаточное количество жидкости. В среднем 2-2.5 литров в сутки (или «8 стаканов в день»).
Можете использовать мобильные приложения для контроля потребляемой жидкости.
Употребление жидкости (воды) вместо сахаросодержащих напитков снижает суммарную калорийность последующего приема пища, приводит к более раннему насыщению, снижению чувства голода [11].
7. Избегайте небольших перекусов, особенно таких, как чай с сахаром, хлеб с вареньем, печенье.
Подобные приемы пищи не приводят к длительному чувству насыщения. Напротив, благодаря стимуляции выделения пищеварительных соков, быстрому подъему и снижению уровня глюкозы (сахара) в крови чувство голода еще больше усиливается, что в долгосрочной перспективе может приводить к дополнительному набору веса [12].
ДРОЗДОВ АЛЕКСЕЙ ВЛАДИМИРОВИЧ
Список литературы
1. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):475-486. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM.
2. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):487-500. Chrono-nutrition: a review of current evidence from оbservational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK.
3. Watching television while eating increases energy intake. Examining the mechanisms in female participants. Braude, Stevenson. Appetite. 2014 May; 76:9-16.
4. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):459-71. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine.
5. Am J Med. 2004 Dec 15;117(12):912-8. Fitness versus physical activity patterns in predicting mortality in men. Myers J, Kaykha A, George S, Abella J, Zaheer N, Lear S, Yamazaki T, Froelicher V.
6. JAMA. 2004 Sep 8;292(10):1179-87. Relationship of physical fitness vs body mass index with coronary artery disease and cardiovascular events in women. Wessel TR, Arant CB, Olson MB, Johnson BD, Reis SE, Sharaf BL, Shaw LJ, Handberg E, Sopko G, Kelsey SF, Pepine CJ, Merz NB.
7. Ann Intern Med. 1998 Mar 15;128(6):417-25. The relation of physical activity to risk for symptomatic gallstone disease in men. Leitzmann MF1, Giovannucci EL, Rimm EB, Stampfer MJ, Spiegelman D, Wing AL, Willett WC.
8. 2016;354: i3857. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Hmwe H Kyu, Victoria F Bachman, Lily T Alexander et al.
9. J Am Diet Assoc. 2011 January; 111(1): 92–102. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature Lora E. Burke, Jing Wang, Mary Ann Sevick.
10. International Journal of Obesity. 2012 36, 1428–1435. Summermatter, S., & Handschin, CPGC-1α and exercise in the control of body weight.
11. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 98, Issue 2, August 2013, Pages 282–299. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Rebecca Muckelbauer, Giselle Sarganas, Anke Grüneis, Jacqueline Müller-Nordhorn
12. Appetite. 2014 September ; 80: 236–241. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Paula C. Chandler-Laney, Shannon A. Morrison, Laura Lee T. Goree, Amy C. Ellis, Krista Casazza, Renee Desmond, and Barbara A Gower.
